Rally Tube Squat
Wanneer jy self-geweegde hurk doen, sal die gebruik van 'n spanningsbuis die moeilikheid om op te staan verhoog.Ons moet 'n meer vertikale posisie handhaaf terwyl ons die weerstand beveg.Jy kan jou bene wyer uitmekaar sprei of aspanningsbuismet meer weerstand om weerstand te verhoog.
Oefenmetode
1. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en trap op die spanningsbuis.
2. Trek die handvatsel van diespanningsbuistot bo-op die skouer.Handpalms vorentoe (die spanningsbuis moet aan die agterkant van die arm geleë wees, nie die voorkant van die liggaam nie) (a).
3. Hurk neer, hou die handvatsel bo die skouer (b).
4. Keer terug na die beginposisie.Herhaal 20 keer.
Lat trek buis gesplete been hurk
Soos met die diep hurk, die gebruik van 'nspanningsbuiswanneer jy 'n self-geweegde gesplete been hurk doen, sal die moeilikheid toeneem wanneer jy opstaan.
Oefenmetode
1. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en plaas jou linkervoet op die loop.Stap terug met jou regtervoet ongeveer 2 voet (ongeveer 0,6 meter), hou jou voete gebalanseerd.Kop en rug reguit, in 'n neutrale posisie (a).
2. Buig die linkerheup en knie om die liggaam af te beweeg na 'n longposisie met die voorste bobeen parallel met die grond en die agterste knie so na as moontlik aan die grond.Die liggaam moet vertikaal afwaarts beweeg (b).
3. Keer terug na die beginposisie.Doen 4 stelle vir elke been, 10 herhalings per stel.
Spanningsbuisdip ry
Die spanningsbuis oorhoofse roei kan die latissimus dorsi en die onderste en middelste torakale ruggraat oefen, die kernspiere versterk, dit help ook om die biseps te versterk.Die voordeel van die gebruik van diespanningsbuisis dat ons verskillende bewegings kan skep deur die posisie van die hande en arms en die hoogte van die elmboë aan te pas terwyl ons liggaamsposisie behou.Hierdie oefening is een van die mees algemene oefeninge wat ons doen en een van die doeltreffendste maniere om die skapulae op te lei, wat die hele liggaam in staat stel om by die beweging betrokke te wees terwyl die las verminder word.
Oefenmetode
1. Sprei jou voete ten minste heupwydte uitmekaar en trap op diespanningsbuismet die boog van jou voet.Hou die handvatsel of onder die handvatsel vas en kruis die spanningsbuis in 'n X-vorm.
2. Kantel jou bolyf 45 grade vorentoe.Nek reguit, oë na onder, skouers ontspanne, en af in die rigting weg van die ore (a).
3. Trek die spanningsbuis na die middel, beweeg die elmboë terug terwyl jy versigtig wees om dit nie na buite oop te maak nie.Hou jou skapulae styf en gesink terwyl jy die roeibeweging doen (b).Herhaal elke stel 20 keer en doen 4 stelle.
Spanningsbuishoutkapper
Die gebruik van 'n spanningsbuis vir hierdie oefening verhoog ons weerstand wanneer ons strekke doen en verminder weerstand wanneer ons terugkeer na die beginposisie.Ons kan die weerstand verhoog of verminder deur die posisie van ons voete te verander.Die spanningsbuis help ons ook om die ritme van die beweging veiliger te handhaaf en om plofbare bewegings te vermy.Diespanningsbuishoutkapper oefening kan verskeie spiere op dieselfde tyd werk.Terwyl ons hierdie oefening doen, is ons skouerspiere, abdominale, obliques, glutes, quads, onderrugspiere, boonste rugspiere, dyspiere, adduktors en adduktors almal in 'n geaktiveerde toestand.Dit is 'n wonderlike oefening vir enigiemand, veral atlete in rotasiesport.
Oefenmetode
1. Voete uitmekaar en heupwydte uitmekaar, linkervoet op die spanningsbuis minder as die helfte van die lengte van die posisie.Die een kant van die handvatsel is op die grond naby die linkervoet geleë.Hande hou die ander kant van die handvatsel (of onder die handvatsel) vas.
2. Hurk jou lyf neer en strek die handvatsel wat jy vashou na jou regter enkel uit (a).Wanneer jy opstaan, trek die handvatsel na jou linkerskouer sodat diespanningsbuisvorm 'n diagonale lyn voor jou liggaam (b).
3. In hierdie beweging word die voete stil gehou en kan ons deur die bolyf roteer.
4. Keer terug na die beginposisie, en herhaal dan die beweging.Doen 4 stelle, 10 herhalings per stel, afwisselende kante.
Postyd: 31-Mrt-2023