Rally Tube Squat
Wanneer jy selfgewigte hurke doen, sal die gebruik van 'n spanningsbuis die moeilikheidsgraad van opstaan verhoog. Ons moet 'n meer vertikale posisie handhaaf terwyl ons die weerstand beveg. Jy kan jou bene wyer uitmekaar sprei of 'n ... gebruik.spanningsbuismet meer weerstand om weerstand te verhoog.
Oefenmetode
1. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en trap op die spanningsbuis.
2. Trek die handvatsel van diespanningsbuisna die bokant van die skouer. Palms vorentoe (die spanningsbuis moet aan die agterkant van die arm geleë wees, nie aan die voorkant van die liggaam nie) (a).
3. Hurk af en hou die handvatsel bo die skouer (b).
4. Keer terug na die beginposisie. Herhaal 20 keer.
Lat trekbuis gesplete been hurk
Soos met die diep hurk, die gebruik van 'nspanningsbuisWanneer jy 'n selfgeweegde gesplete been hurk doen, sal die moeilikheidsgraad wanneer jy opstaan, verhoog word.
Oefenmetode
1. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en plaas jou linkervoet op die loop. Tree terug met jou regtervoet ongeveer 2 voet (ongeveer 0.6 meter), hou jou voete gebalanseerd. Kop en rug reguit, in 'n neutrale posisie (a).
2. Buig die linkerheup en knie om die liggaam af te beweeg na 'n longe-posisie met die voorste bobeen parallel met die grond en die agterste knie so na as moontlik aan die grond. Die liggaam moet vertikaal afwaarts beweeg (b).
3. Keer terug na die beginposisie. Doen 4 stelle vir elke been, 10 herhalings per stel.
Spanningsbuisduikry
Die spanningsbuis-oorhoofse roei kan die latissimus dorsi en die onderste en middelste torakale ruggraat oefen, die kernspiere versterk, dit help ook om die biceps te versterk. Die voordeel van die gebruik van diespanningsbuisis dat ons verskillende bewegings kan skep deur die posisie van die hande en arms en die hoogte van die elmboë aan te pas terwyl ons die liggaamsposisie behou. Hierdie oefening is een van die mees algemene oefeninge wat ons doen en een van die mees effektiewe maniere om die skouerbladspiere op te lei, wat die hele liggaam toelaat om by die beweging betrokke te wees terwyl die las verminder word.
Oefenmetode
1. Sprei jou voete ten minste heupwydte uitmekaar en trap op diespanningsbuismet die boog van jou voet. Hou die handvatsel of onder die handvatsel vas en kruis die spanningsbuis in 'n X-vorm.
2. Kantel jou bolyf 45 grade vorentoe. Nek reguit, oë af, skouers ontspanne, en afwaarts in die rigting weg van die ore (a).
3. Trek die spanningsbuis na die middellyf toe, beweeg die elmboë terug terwyl jy versigtig is om hulle nie na buite oop te maak nie. Hou jou skouerblad styf en gesink terwyl jy die roeibeweging doen (b). Herhaal elke stel 20 keer en doen 4 stelle.
Spanningsbuishouthakker
Die gebruik van 'n spanningsbuis vir hierdie oefening verhoog ons weerstand wanneer ons strekke doen en verminder weerstand wanneer ons na die beginposisie terugkeer. Ons kan die weerstand verhoog of verlaag deur die posisie van ons voete te verander. Die spanningsbuis help ons ook om die ritme van die beweging veiliger te handhaaf en te vermy om plofbare bewegings te maak. DiespanningsbuisHouthakkersoefening kan verskeie spiere gelyktydig werk. Terwyl ons hierdie oefening doen, is ons skouerspiere, buikspiere, skuinsspiere, boude, quadriceps, onderrugspiere, boonste rugspiere, dyspiere, adduktors en adduktors almal in 'n geaktiveerde toestand. Dit is 'n goeie oefening vir enigiemand, veral atlete in rotasiesport.
Oefenmetode
1. Voete uitmekaar en heupwydte uitmekaar, linkervoet op die spanningsbuis minder as die helfte van die lengte van die posisie. Een punt van die handvatsel is op die grond naby die linkervoet geleë. Hande hou die ander punt van die handvatsel (of onder die handvatsel) vas.
2. Hurk jou lyf af en strek die handvatsel wat jy vashou na jou regter enkel (a). Wanneer jy opstaan, trek die handvatsel na jou linker skouer sodat diespanningsbuisvorm 'n diagonale lyn voor jou liggaam (b).
3. In hierdie beweging word die voete stil gehou en ons kan deur die torso roteer.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal dan die beweging. Doen 4 stelle, 10 herhalings per stel, afwisselende kante.
Plasingstyd: 31 Maart 2023