Gebruik Chinaheup bandoefeninge sal jou rug styf en gestem hou.Dit help ook om die laerug te beskerm en behoorlike liggaamshouding te ontwikkel.Ons het die top 8 heupbandoefeninge vir jou saamgestel.As jy werklike, tasbare resultate wil sien, voltooi 2-3 glute-oefensessies per week.Oor net 'n paar maande sal opwindende resultate begin sien.
1. Lêende sybeen lig
Liggende beenverhogings is 'n goeie manier om krag te bou in die latere dye en heupontvoerders (beide gluteus medius en gluteus minimus).
• Draai dieweerstandsbandom jou enkel, lê aan die een kant en stapel jou voete aan die ander kant.
• Buig die arm naaste aan die vloer teen 'n hoek van 90 grade met die voorarm op die vloer en die hand by die oor om die kop te ondersteun.
• Plaas die ander arm op jou maag met jou palm op die vloer.
• Span jou kern vas en lig jou bobeen geleidelik na die plafon met jou heupe gestapel.Hou vir een sekonde en keer dan jou been terug na sy oorspronklike posisie.
• Herhaal 15-20 keer, skakel dan oor na die ander been en herhaal.
2. Heupbrug met Pols
Deur enige tipe brugoefening uit te voer, word die gluteamuskels direk versterk - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - sowel as die dyspiere.
• Sit 'n heupband om jou dye.
• Lê op jou rug met jou arms langs jou sye, knieë gebuig en voete plat op die vloer op heupwydte uitmekaar.
• Druk jou heupe en kern terwyl jy dit 'n paar duim van die vloer af lig.
• Hou vas en werk om jou knieë van mekaar af weg te druk.
• Trek jou knieë stadig in en herhaal 1 keer.Gaan voort om jou knieë bymekaar en uitmekaar te bring sonder om jou heupe te laat sak.Voltooi 15-20 herhalings.
3. Knielende terugslag
Die agterkant van die band rig op die heupe, wat help om spierkrag en tonus te verbeter.Hierdie oefening bevorder ook kernstabiliteit en balans en help om die heupe, bene en dye te vorm.
• Begin op alfours op alknieë met hande skouerwydte uitmekaar en knieë heupwydte uitmekaar.
• Wikkel aweerstandsbandom jou bene.Bevestig die band aan die vloer onder die knie met die statiese been en plaas die band bo die knie met die werkende been.
• Skop jou bene stadig terug, druk jou glutes om jou bene reguit te maak.
• Hou hierdie posisie en keer terug na die beginpunt.Herhaal 15-20 keer, verander dan kante.
4. Enkelbeen-doodstoot
Die een-been deadlift werk jou dyspiere, gluteus maximus en gluteus medius.Hulle help ook om voet-, heup- en rompstabiliteit uit te daag.
• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, een voet op die rekkie, en hou die ander kant met albei hande vas.
• Staan die ander voet effens terug soos in die prentjie hierbo getoon.
• Hou jou bene en rug reguit en heupe uitgestrek, maak jou heupe reguit en staan reguit met 'n effense buiging in jou knieë.
• Kom stadig terug en herhaal 15-20 keer.Doen dieselfde oefening aan die ander kant.
5. Hurk
Squats is een van die beste oefeninge vir die hele liggaam en is ideaal om 'n getinte boude te vorm.Hulle help nie net om jou glutespiere te versterk nie, hulle verbeter ook kernkrag en werk die quads, dyspiere, kuite en lae rug.
• Staan met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar en aweerstandsbandbo jou knieë.Jou tone moet effens na buite wees.
• Buig jou knieë en druk jou heupe stadig terug in 'n sittende posisie.
• Hou aan om jou lyf te laat sak totdat jou dye parallel met die vloer is.Hou jou knieë teen 'n hoek van 90 grade.
• Hou vir 'n paar sekondes, lig dan stadig terug op na die beginposisie.Voer 15-20 herhalings uit.
6. Beenkant-ontvoering
Die heupontvoerders is belangrike maar dikwels oor die hoof gesien spiere wat ons toelaat om te staan, loop en ons bene met gemak roteer.Oefeninge aan die kant van die been kan help om 'n stywe en getinte rug te kry terwyl dit help om heup- en kniepyn te voorkom en te behandel.
• Wikkel aweerstandsbandom die onderkant van jou knie en staan regop.
• As jou balans nie goed is nie, gryp 'n stewige voorwerp soos 'n stoel of sit jou hande op die muur (moenie hierop staatmaak nie - om jou balans te behou, sal spierkrag regdeur jou liggaam verhoog).
• Lig een been op en lig dit uitwaarts van die kant van jou lyf.Pouse, keer dan terug na die beginposisie.
• Herhaal 15-20 keer.Doen dieselfde oefening aan die ander kant.
7. Skopboudverlenging
Die Kick Butt Extension help om die heupfleksors, adduktors en quadriceps te oefen, wat help om die rug sterker en meer eweredig te maak.
• Omring jou voete met 'nweerstandsband.Lê plat op jou rug met jou bene reguit en jou arms plat op jou sye.
• Buig jou regterknie na jou bors en plaas jou regtervoet in die middel van dieweerstandsband(probeer om die band langs die boog van jou voet te plaas om dit in plek te hou).
• Haal jou linkerbeen effens van die grond af.Strek jou regterbeen weer teen 'n hoek van 45 grade en plaas dit terug op jou bors.
• Herhaal 15-20 keer, skakel dan oor na die linkerbeen en doen dieselfde oefening.
8. Spring Hurk
Spring hurk sal die plofkrag verhoog, die krag van die bo- en onderlyf verbeter en kalorieë vinniger verbrand as gewone hurk.
• Sit aweerstandsbandop jou dye direk bokant jou knieë.
• Staan met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.Doen 'n gereelde selfgewig hurk deur na die hurk op die lyn te verwys.
• Begin in die laagste hurkposisie en spring plofbaar.Strek dan jou bene en gebruik jou arms om momentum te kry.
• Maak seker jy land op die balle van jou voete en absorbeer die impak wat geskep word deur deur albei voete te spring.Herhaal 15-20 keer.
Met hierdie 8 heupweerstandsbandglute oefeninge, kan jy 'n meer getinte boude bou en genoeg kalorieë verbrand om dit in 'n vollyf-oefensessie te verander.
Postyd: 14 Nov 2022