In vergelyking met tradisionele gewigoefentoerusting, laai weerstandsbande nie die liggaam op dieselfde manier nie.Weerstandbande produseer min weerstand totdat dit gerek word.Hoe meer strek geplaas word, hoe groter is die weerstand.Die meeste oefeninge benodig vroeg weerstand, so om die weerstandsband by die oefeninge in te sluit, moet ons die band op rek plaas, en ideaal gesproke soveel strek as moontlik deur die beweging handhaaf.Daarbenewens verander die weerstand deur die volle omvang van beweging van 'n oefening - hoe meer strek daar in die band is, hoe hoër is die weerstand.
Omvang van beweging, tempo en tyd onder spanning
Met die beperking om rek op die band te handhaaf om weerstand te produseer, sal die bewegingsomvang van die oefeninge wat met 'n weerstandsband uitgevoer word ook verander word.Die weerstandsband sal tydens die einde van die konsentriese fase van enige beweging op sy piekstrek wees, dus by sy piekspanning/weerstand.
Om die stimulus wat deur die weerstandsband verskaf word, te maksimeer, voer polsherhalings uit wanneer die band by sy maksimum strek/weerstand is.Om hierdie oefentegniek te gebruik, voer die konsentriese gedeelte van die oefening soos normaal uit, voer ¼ van die eksentrieke gedeelte van die beweging uit en trek dan weer konsentries saam, dit is een polsslagrep.Dit kan ook as 'n gedeeltelike herhaling beskou word, aangesien 'n volle herhaling volle omvang van beweging, volle konsentriese en eksentrieke dele van die beweging sou wees.Doen 12 tot 20 polsherhalings vir 3 stelle.
Deur die herhalings op hierdie manier uit te voer, kan ons verseker dat maksimum weerstand op die spier geplaas word, dus maksimum stimulus.Nog 'n maklike manier om die spiere te stimuleer met meer tyd onder spanning, is om isometriese houe uit te voer by die piekstrek van die band tydens die beweging.Om die onderste posisie van 'n hurk te hou, is die perfekte voorbeeld van 'n isometriese houvas.Voer 5-10 sekondes isometriese hou per herhaling uit, vir 3 stel van 12-20 herhalings.
Rus/Sets/Reps
Met die beperkte omvang van beweging, verminder die stimulus wat ons verkry uit die bewegingsreeks aansienlik.Om die intensiteit van die oefensessie te handhaaf, beveel ek aan om minimale rus te neem, 0-45s tussen stelle, en oefeninge, probeer om aan te hou beweeg, super-instelling eensydige bewegings is 'n goeie manier om die liggaam aan die beweeg te hou, aangesien jy 4 oefeninge uitvoer in 1 superstel.Doen 3-5 stelle vir alle oefeninge, 1-2 stelle vir opwarming, 3-4 as werkstelle.
1. Enkelbeen heupstoot
Plaas die nie-werkende voet in die middel van die weerstandsband, hou die twee punte in jou hande.Trek die skouerblad terug en druk dit in, trek die band om spanning te skep, druk deur die middelvoet van die werkende been, die band sal weerstand vir die werkende been skep.Strek die heup van die werkende been deur die glute en dyspier saam te trek, handhaaf 'n stewige bolyf deur die naeltjie na die ruggraat te trek.
2. Enkelbeen-doodstoot
Stap op die middel van die band, reik af en gryp die band.Hoe naby jy na die werkende voet gryp, hoe groter die weerstand.Voer die herhaling uit deur die glute en dyspier saam te trek om regop te staan.Handhaaf 'n stewige bolyf, hou die skouerblaaie ingetrek en ingedruk deur die beweging.
3. Enkelarm oor ry gebuig
Begin deur die voete binne die lus te plaas, plaas die voete skouerwydte of effens wyer, skarnier vanaf die heupe.Hou die glute en dyspiere vas, trek die skouerblad terug en druk dit in en ry dan die elmboog agter jou terug om die ry te voltooi.
4. Enkelarm Kubaanse pers
Staan in die lus van die band, trek die skouerblad terug en druk dit in, draai dan jou arm opwaarts sodat die kneukels na bo wys, slaan dan die lug om die rep te voltooi.
5. Split Squat
Nadat jy die voet in die middel van die band geplaas het, reik af en voer 'n bilaterale bisepkrul uit, hou daardie posisie deur die skapula terug te trek en in te druk.Daal af in 'n gesplete hurk terwyl jy 'n isometriese bisepkrul uitvoer.Die doel van die bicep-krul is om rek in die band te genereer om weerstand teen die beweging toe te pas.
Probeer om hierdie oefeninge by jou volgende tuisoefensessie in te sluit, 3 tot 5 stelle, 12-20 herhalings vir elke oefening, 0-45 sekondes rus tussen oefeninge en stelle.
Postyd: Jun-03-2019