In vergelyking met tradisionele gewigopleidingstoerusting, belas weerstandsbande nie die liggaam op dieselfde manier nie. Weerstandsbande lewer min weerstand totdat dit gerek word. Hoe meer strek geplaas word, hoe groter die weerstand. Die meeste oefeninge benodig vroeg weerstand, dus om die weerstandsband in die oefeninge in te sluit, moet ons die band op strek plaas en ideaal gesproke soveel strek as moontlik dwarsdeur die beweging handhaaf. Daarbenewens verander die weerstand deur die volle bewegingsomvang van 'n oefening – hoe meer strek daar in die band is, hoe hoër die weerstand.
Bewegingsbereik, tempo en tyd onder spanning
Met die beperking dat strek op die band gehandhaaf moet word om weerstand te produseer, sal die bewegingsomvang van die oefeninge wat met 'n weerstandsband uitgevoer word, ook verander word. Die weerstandsband sal op sy piek strek wees gedurende die einde van die konsentriese fase van enige beweging, dus op sy piek spanning/weerstand.
Om die stimulus wat deur die weerstandsband verskaf word, te maksimeer, voer polsrepetities uit wanneer die band op sy maksimum strek/weerstand is. Om hierdie oefentegniek te gebruik, voer die konsentriese gedeelte van die oefening soos normaal uit, voer ¼ van die eksentriese gedeelte van die beweging uit en trek dan weer konsentries saam, dit wil sê een pols.herhaling. Dit kan ook as 'n gedeeltelike herhaling beskou word, aangesien 'n volledige herhaling die volle bewegingsomvang, volle konsentriese en eksentriese dele van die beweging, sou wees. Voer 12 tot 20 polsherhalings vir 3 stelle uit.
Deur die herhalings op hierdie manier uit te voer, kan ons verseker dat maksimum weerstand op die spier geplaas word, en dus maksimum stimulus. Nog 'n maklike manier om die spiere met meer tyd onder spanning te stimuleer, is om isometriese houe by die piek-strek van die band tydens die beweging uit te voer. Om die onderste posisie van 'n hurk te hou, is die perfekte voorbeeld van 'n isometriese hou. Voer 5-10 sekondes isometriese hou per herhaling uit, vir 3 stelle van 12-20 herhalings.
Rus/Sstelle/Herhalings
Met die beperkte bewegingsomvang neem die stimulus wat ons uit die bewegingsomvang kry, aansienlik af. Om die intensiteit van die oefensessie te handhaaf, beveel ek aan om minimale rus te neem, 0-45 sekondes tussen stelle, en oefeninge, probeer om aan te hou beweeg, superstel-eensydige bewegings is 'n goeie manier om die liggaam aan die beweeg te hou, aangesien jy 4 oefeninge in 1 superstel uitvoer. Voer 3-5 stelle vir alle oefeninge uit, 1-2 stelle vir opwarming, 3-4 as werkstelle.
1. Enkelbeen-heupstoot
Plaas die nie-werkende voet in die middel van die weerstandsband, hou die twee punte in jou hande. Trek die skouerblad terug en druk dit af, trek die band om spanning te skep, druk dit deur die middelvoet van die werkende been, die band sal weerstand vir die werkende been skep. Strek die heup van die werkende been uit deur die boude en dyspier saam te trek, handhaaf 'n stewige torso deur die naeltjie na die ruggraat te trek.
2. Enkelbeen-dooielig
Stap op die middel van die band, reik af en gryp die band. Hoe nader jy aan die werkvoet gryp, hoe groter die weerstand. Voer die herhaling uit deur die boude en hamstring saam te trek om regop te staan. Handhaaf 'n stewige torso, hou die skouerblaaie teruggetrek en ingedruk dwarsdeur die beweging.
3. Enkelarm gebuig oor roei
Begin deur die voete binne die lus te plaas, posisioneer die voete skouerbreedte of effens wyer, skarnier van die heupe af. Hou die boude en dyspiere vas, trek die skouerblad terug en druk dit af, druk dan die elmboog agter jou om die roei te voltooi.
4. Enkelarmige Kubaanse Pers
Staan in die lus van die band, trek die skouerblad terug en druk dit af, draai dan jou arm opwaarts sodat die kneukels na bo wys, en slaan dan die lug om die herhaling te voltooi.
5. Gesplete hurk
Nadat jy die voet in die middel van die band geplaas het, reik af en voer 'n bilaterale bicepkrul uit, hou daardie posisie deur die skapula terug te trek en te druk. Daal af in 'n gesplete hurk terwyl jy 'n isometriese bicepkrul uitvoer. Die doel van die bicepkrul is om strek in die band te genereer om weerstand teen die beweging toe te pas.
Probeer om hierdie oefeninge in jou volgende tuisoefening in te sluit, 3 tot 5 stelle, 12-20 herhalings vir elke oefening, 0-45 sekondes rus tussen oefeninge en stelle.
Plasingstyd: 3 Junie 2019