Elastiese bande(ook bekend as weerstandsbande) is die afgelope jare 'n gewilde oefentoerusting.Dit is klein en draagbaar, nie beperk deur die ruimte-werf nie.Dit laat jou toe om enige tyd en oral te oefen.Hierdie oefentoerusting is regtig ongelooflik en die moeite werd om te hê.
01 Watrekkiesdoen vir jou heupe?
Baie mense gee baie om om hul glutes te vorm, en rekbandoefening is 'n unieke en doeltreffende manier om te oefen.
Die menslike boude sluit drie spiere in, wat die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus is.Die gluteus maximus is een van die grootste spiere in die liggaam, en dit ondersteun die ander twee heupspiere op verskeie maniere.
Deur elastiese bandoefeninge kan jy die boonste boude effektief verbeter en die heuplyn verbeter.In die visuele effek verskyn lang bene, en 'n rok is vol.
02 Elastiese bandtuis oefeninge
Hier om 'n stel rekkie tuisoefenaksies te leer, gerieflik vir almal tuisoefening, gelukkige vetverlies.
Deel 1: Opwarm-aktiveringsbewegings
1. 90/90 heupaktivering
2. Omgekeerde 90/90 heupaktivering
3. Eensydige paddaplank - heupaktivering
Aksiepunte.
①Ondersteun al vier voete op die joga-mat, hand op een knie loodreg op die grond.Nog 'n sybeen is reguit, die palm van die voet naby die grond, tone na vorentoe.
②Hou jou bolyf regop, asem uit en sit terug, met jou heupe na die agterkant van jou voete.
③ binne-dy strek gevoel, asem stadig in en herstel na die aanvanklike posisie.
4. Dooie goggas - kernaktivering
5. Rugliggende brug - kernaktivering
Deel 2: Krag-oefenbewegings
1. Sy lê mosselstyl oop en toe
Aksiepunte.
① dieelastiese bandis vas in die dye van die bene, systeun, bors en buik, bene gebuig knieë saam, en die onderste sybeen ondersteun die grond.
② Hou die liggaam stabiel, hou die posisie van die voete onbeweeglik, gluteus medius spierkrag.Ry dan die bokant van die knie na die kant van die boonste hysbak.
③ aksie op die toppunt van 'n kort pouse, voel die sametrekking van die gluteus medius, en dan aktief beheer oor die spoed, stadig herstel.
2. knielende postuur elastiese band agterste been lig
Aksiepunte.
① maak die regelastiese bandin die dye, buig vooroor, arms onder die skouers om die liggaam te ondersteun, elmboë effens gebuig, rug reguit, kern styfgespan, bene gebuig knie knielend.
② Hou die liggaam stabiel, hou die kern styf en die gluteus maximus-spier om die bobeen na agter te dryf, en lig reguit op tot hul maksimum.
③ Let daarop dat in die loop van die aksie, benewens die aktiewe been, probeer om die res van die liggaam vas te hou.
3. Elastiese band knielende sybeenverhoging
Aksiepunte.
①Kniel op die joga mat, maak die regelastiese bandby die dye van albei bene, buig vooroor en ondersteun die liggaam met die arms onder die skouers.En kniel op een been met die knie gebuig, die ander been met die knie gebuig en die ondersteunende been saam.
② gluteus medius spierkrag om die aktiewe been te dryf om aan te hou buig die knie na die kant en lig tot hul grootste, die toppunt van 'n kort pouse, kontrakteer die gluteus medius, en herstel dan stadig na die begintoestand van die aksie.
③ aksie regdeur die liggaam stabiliteit te handhaaf, bykomend tot die aktiewe been, probeer om ander dele van die liggaam vas te doen.
4. Elastiese band heupbrug
Aksiepunte.
① Lê op jou rug op die joga mat, maak die rekkie by die dye van jou bene vas, ondersteun jou lyf met jou rug en kop, hang jou heupe af, skei jou bene omtrent dieselfde breedte as jou skouers, trap op die grond met jou voete, en plaas jou arms aan beide kante van jou lyf.
② Hou die liggaam stabiel, trek die heupe styf en lig op totdat die bolyf in dieselfde vlak as die dye is.
③ breek by die toppunt, trek die gluteus maximus saam en druk dan op die heupe om te herstel.Gee aandag aan herstel wanneer die heupe nie op die mat sit nie, om die heupspiere onder konstante spanning te hou.
Deel 3: Kardiorespiratoriese uithouvermoë-oefenbewegings
Aksie noodsaaklikhede.
①Hou dieelastiese bandplat en ongebonde, bokant die knie geplaas.
②Buig jou heupe, buig jou knieë, half hurk, leun effens vorentoe, trek jou kern styf en hou jou voete direk onder jou skouers.En swaai jou hande vinnig, afwisselend tussen links en regs.
③ Gee aandag daaraan om jou heupe stabiel te hou, en moenie jou asem ophou tydens die oefenproses nie.
Postyd: Mrt-07-2023