Elastiese bande(ook bekend as weerstandsbande) is 'n gewilde stuk oefentoerusting in onlangse jare. Dit is klein en draagbaar, nie beperk deur die ruimte nie. Dit laat jou toe om enige tyd, enige plek te oefen. Hierdie oefentoerusting is werklik wonderlik en beslis die moeite werd om te hê.
01 Watelastiese bandedoen vir jou heupe?
Baie mense gee baie om oor die vorming van hul boude, en rekbandoefening is 'n unieke en doeltreffende manier om te oefen.
Die menslike boude sluit drie spiere in, naamlik die gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Die gluteus maximus is een van die grootste spiere in die liggaam, en dit ondersteun die ander twee heupspiere op verskeie maniere.
Deur rekbandoefening kan jy die boonste boude en die heuplyn effektief verbeter. In die visuele effek verskyn lang bene, en 'n rok is vol.
02 Elastiese bandoefeninge vir tuisgebruik
Hier om 'n stel rekband-oefenaksies vir die huis te leer, gerieflik vir almal wat tuis oefen en vetverlies geniet.
Deel 1: Opwarmingsaktiveringsbewegings
1. 90/90 heupaktivering
2. Omgekeerde 90/90 heupaktivering
3. Eensydige paddaplank - heupaktivering
Aksiepunte.
①Steun al vier voete op die joga-mat, hande op een knie loodreg op die grond. Die ander sybeen is reguit, die palm van die voet naby die grond, tone vorentoe.
②Hou jou bolyf regop, asem uit en sit agteroor, met jou heupe na die agterkant van jou voete.
③ strek die binnekant van die dy, inasem stadig en herstel na die beginposisie.
4. Dooie goggas - kernaktivering
5. Rugbrug in die rug - kernaktivering
Deel 2: Kragoefeningbewegings
1. Sywaartse mosselstyl oop en toe
Aksiepunte.
① dieelastiese bandis vas in die dye van die bene, systeun, bors en buik, bene gebuig knieë teen mekaar, en die onderste sybeen ondersteun die grond.
② Hou die liggaam stabiel, hou die posisie van die voete onbeweeglik, oefen krag op die gluteus medius-spier. Dryf dan die boonste kant van die knie na die kant van die boonste lig.
③ aksie by die punt van 'n kort pouse, voel die sametrekking van die gluteus medius, en beheer dan aktief die spoed, herstel stadig.
2. knielende postuur elastiese band agterbeenlig
Aksiepunte.
① maak die regelastiese bandin die dye, buig vooroor, arms onder die skouers om die liggaam te ondersteun, elmboë effens gebuig, rug reguit, kern styf vasgespan, bene gebuig knieë knielend.
② Hou die liggaam stabiel, hou die kern styf, en die gluteus maximus-spier om die bobeen na agter te dryf, en lig reguit op tot hul maksimum.
③ Let daarop dat jy tydens die aksie, benewens die aktiewe been, probeer om die res van die liggaam vas te hou.
3. Elastiese band knielende sybeenlig
Aksiepunte.
①Kniel op die joga-mat, maak dieelastiese bandBuig vooroor by die dye van beide bene en ondersteun die liggaam met die arms onder die skouers. En kniel op een been met die knie gebuig, die ander been met die knie gebuig en die ondersteunende been saam.
② gluteus medius-spierkrag om die aktiewe been te dryf om die knie na die kant te buig en tot hul grootste te lig, die toppunt van 'n kort pouse te maak, die gluteus medius saam te trek en dan stadig terug te keer na die begintoestand van die aksie.
③ aksie dwarsdeur die liggaam om stabiliteit te handhaaf, benewens die aktiewe been, probeer om ander dele van die liggaam vas te stel.
4. Elastiese band heupbrug
Aksiepunte.
① Lê op jou rug op die joga-mat, maak die rekkie aan die dye van jou bene vas, ondersteun jou lyf met jou rug en kop, hang jou heupe af, skei jou bene omtrent dieselfde breedte as jou skouers, trap op die grond met jou voete en plaas jou arms aan weerskante van jou lyf.
② Hou die liggaam stabiel, span die heupe styf en lig opwaarts totdat die boonste deel van die liggaam in dieselfde vlak as die dye is.
③ pouseer by die punt, trek die gluteus maximus saam en druk dan af op die heupe om te herstel. Gee aandag aan herstel wanneer die heupe nie op die mat rus nie, om die heupspiere onder konstante spanning te hou.
Deel 3: Kardiorespiratoriese uithouvermoë-oefenbewegings
Aksie noodsaaklikhede.
①Hou dieelastiese bandplat en ongebonde, bokant die knie geposisioneer.
②Buig jou heupe, buig jou knieë, hurk half, leun effens vorentoe, span jou kern aan en hou jou voete direk onder jou skouers. En swaai jou hande vinnig, afwisselend tussen links en regs.
③ Gee aandag daaraan om jou heupe stabiel te hou en moenie jou asem ophou tydens die oefenproses nie.
Plasingstyd: 7 Maart 2023