Swangerskap transformeer jou liggaam, en om aktief te bly, help jou om op jou beste te voel. Met behoorlike aanpassings is Pilates 'n veilige en effektiewe manier om jou krag en welstand te ondersteun.
Hierdie gids wys jou hoevoorgeboortelike Pilateskan postuur verbeter, ongemak verlig en jou liggaam voorberei vir geboorte—met wenke, oefeninge en veiligheidsadvies vir elke trimester.
Voordele van Pilates tydens swangerskap
Prenatale Pilatesbied meer as net sagte beweging—dit gee jou beheer, selfvertroue en gemak dwarsdeur jou swangerskap. Of jy nou splinternuut is met Pilates of reeds vertroud is met die praktyk, hierdie lae-impak oefening kan jou fisiese en emosionele welstand ondersteun van die eerste trimester tot herstel na die bevalling.
Verbeter kernstabiliteit en postuur
Soos jou baba groei, verskuif jou swaartepunt, wat postuur en balans beïnvloed.Prenatale Pilatesversterk jou diep kern, rug en bekkenvloer om belyning te verbeter. Hierdieveilige swangerskap oefeningehelp om jou ruggraat te ondersteun en spanning tydens swangerskap te verminder.
Verminder rug- en bekkenpyn
Baie swanger vroue ervaar ongemak in die onderrug of bekken.Prenatale Pilatesteiken die spiere wat jou heupe en ruggraat ondersteun, wat help om druk te verlig en mobiliteit te verbeter. Met beheerde, veilige bewegings betrek jy die regte spiere sonder oorinspanning – wat dit 'n idealeswangerskap oefensessievir gemak en krag.
Help met asemhaling en ontspanning
Asemhalingswerk is die sleutel invoorgeboortelike PilatesDeur diep, beheerde asemhaling te oefen, kan jy stres verminder, suurstofvloei verhoog en met jou veranderende liggaam skakel.asemhalingsoefeninge tydens swangerskapis veral nuttig vir die hantering van angs en spanning soos jou verwagte datum nader kom.
Ondersteun arbeid en herstel
Pilates verhoog jou bekkenvloerbewustheid, stamina en beheer – die sleutel tot 'n gladder kraam. Na die bevalling, dieselfdevoorgeboortelike Pilatestegnieke help jou om weer met jou kern te skakel en herstel na die postpartum te versnel.
Wenke vir elke trimester
Tydens swangerskap ondergaan jou liggaam groot veranderinge—soos verhoogde bloedvloei, hormoonverskuiwings en 'n veranderende swaartepunt. Dit kan gewrigsstabiliteit en postuur beïnvloed, wat veroorsaak datPilates tydens swangerskapveral nuttig.Prenatale Pilatesondersteun jou belyning, verlig ongemak en versterk jou kern. Onthou net: elke stadium is anders, daarom is dit belangrik om trimester-spesifieke wenke te volg en te weet watterPilates-oefeninge om te vermy tydens swangerskap.
Eerste Trimester
Gedurende die eerste trimester begin jou liggaam aanpas by swangerskap. Jy mag dalk moeg of naar voel soos hormone verander en jou baarmoeder uitbrei.
Kan jy Pilates doen terwyl jy swanger is?Ja—fokus net op sagmoedigheidvoorgeboortelike Pilatesroetines. Hierdie ondersteun jou energie, verlig angs en beskerm jou veranderende liggaam.
Pilates en swangerskapkan goed saamwerk, veral vir die versterking van gluteus- en hamstringspiere. Wees net bedagsaam—Pilates-kraamBewegings moet oorstrek vermy aangesien gewrigte losser word tydens swangerskap.
Tweede Trimester
In joutweede trimester, jou energie mag dalk styg, maar veranderinge in jou liggaam beïnvloed balans en postuur. Gedurendevoorgeboortelike Pilates, vermy om plat op jou rug te lê—dit kan bloedvloei verminder. Gebruik stutte of 'n skuinsPilates-hervormervir ondersteuning. Fokus opsywaartsliggende Pilatesenbekkenbodem oefeningeom jou kern veilig te versterk. Slaan planke, crunches en gesig-onder-onder posisies oor om te beskerm teendiastase recti en bekkenvloerspanningSpan jou dwarsbuikspiere in en verander dit soos nodig om veilig te bly.
Derde Trimester
In die derde trimester kan jou energie daal namate jou bababoepie groei.Prenatale Pilateskan jou steeds ondersteun—verskuif net jou fokus na sagte beweging, bekkenbodemontlading en mobiliteit.
Hierdie stadium gaan oor voorbereiding vir geboorte.Pilates en swangerskapwerk goed saam om rugpyn te verlig, postuur te verbeter en die voorlyf oop te maak.
Pilates-kraamOefeninge moet gemak bo intensiteit beklemtoon. Moenie bekommerd wees oor kragwinste nie – beweeg net bedagsaam en vertrou jou liggaam.
Pilates Swangerskap Oefeninge
Deur gebruik te maak van 'nPilates-baltydens swangerskap kan jou kernkrag, postuur en algehele gemak aansienlik verbeter. Selfs net op die bal sit, soos Bennett uitwys, kan help om spanning in jou onderrug en heupe te verlig.
Heupsirkels op die bal
Heupsirkels tydens swangerskapis 'n sagte manier om spanning te verlig en te verbeterbekkenmobiliteitIn jouvoorgeboortelike Pilatesroetine, staan met jou voete stewig geplant vir balans. Draai stadig jou heupe na regs, dan terug, links, en keer terug na die middelpunt. Asem diep asem en beweeg met beheer.
Hierdieveilige swangerskapsoefeningondersteun jou kern en heupe, veral gedurende dietweede en derde trimesterDoen vier sirkels in elke rigting om gebalanseerd en ontspanne te bly.
Sywaartse buigings op die bal
In jouvoorgeboortelike Pilatesoefening, sywaartse buigings is perfek om die oop te maaksyliggaamen verlig spanning. Staan met jou voete stewig gegrond. Skuif jou regterhand saggies afoefenbalterwyl jy jou linkerarm oor jou kop uitsteek. Haal diep asem en hou die strek vir 'n oomblik.
Hierdieveilige swangerskapstrekondersteun ruggraatmobiliteit en postuur, veral tydens dietweede of derde trimesterHerhaal vier keer, ruil dan kante om die liggaam te balanseer.
Armsirkels op die bal
Voeg armsirkels by jouvoorgeboortelike Pilatesroetine vir beter postuur en boonste liggaamskrag. Staan regop met voete geplant, span jou kern en strek jou arms. Maak klein vorentoe sirkels – ongeveer 8 herhalings – en draai dan agteruit.
Hierdie kluisPilates oefeningtydens swangerskap help dit om skouerspanning te verminder en ondersteun jou veranderende postuur. Perfek vir alle trimesters, dis 'n sagte manier om aktief te bly en gebalanseerd te voel.
Nekstrek en beskerm jou vrede op die bal
Verlig spanning hiermeenekstrek tydens swangerskapSit regop met jou voete gegrond. Laat sak jou regteroor na jou skouer en reik jou linkerarm uit vir 'n sagte trek. Knik jou ken effens vorentoe om die strek te verdiep. Haal diep asem en ruil dan kante. Hierdie eenvoudigeprenatale Pilates-strekis perfek vir ontspanning in diederde trimester.
Bykomende Pilates-oefeninge wat op sleutelareas gemik is:
Diep asemhalingsoefeninge
Asemhalingswerk is die sleutel invoorgeboortelike Pilatesom jou bekkenvloer en diep kernspiere te betrek. Asem diep in om jou bekkenvloer te ontspan, en asem dan uit terwyl jy dit saggies oplig terwyl jy jou diep kern intrek.veilige swangerskapsoefeninghelp om krag op te bou en jou liggaam voor te berei vir kraam en bevalling.
Gewysigde plankmars
Hierdievoorgeboortelike PilatesOefening versterk jou kern en bekkenvloer veilig. Plaas jou hande op 'n stoel vir ondersteuning en strek jou bene in 'n aangepaste plank. Asem in om voor te berei, en asem dan uit terwyl jy een knie na jou bors trek. Asem in terwyl jy die been terugbring. Wissel bene stadig af, en fokus op beheer en bestendige asemhaling deurgaans.
Syliggende mossels
Syliggende mosselsTeiken jou buitenste boude, wat help om sterk heupe en 'n gesonde rug tydens swangerskap te ondersteun. Lê op jou sy met gebuigde knieë. Asem in om voor te berei, en asem dan uit terwyl jy jou boonste knie van die onderkant af lig, wat soos 'n mossel oopmaak. Ditprenatale Pilates oefeningversterk jou heupe en stabiliseer jou onderlyf veilig.
Wanneer om Pilates tydens swangerskap te vermy
Swangerskap is 'n tyd om jou liggaam te ondersteun—nie om perke te verskuif nie.Prenatale Pilatesgaan daaroor om na jou liggaam te luister, met intensie te beweeg en te eerbiedig hoe jy elke dag voel.
Stop jou oefensessie en kontak jou gesondheidsorgverskaffer onmiddellik as jy enige van die volgende waarskuwingstekens ervaar:
● Vaginale bloeding
● Duiseligheid of flouheid
● Erge hoofpyn
● Kortasem (voor inspanning)
● Abdominale of bekkenpyn
● Gereelde, pynlike kontraksies
● Borspyn
● Lekkende amniotiese vloeistof
● Kuit swelling of pyn (kan 'n bloedklont aandui)
Jou veiligheid en jou baba se welstand kom altyd eerste.
Ons is daartoe verbind om uitsonderlike ondersteuning te lewer en
topklas diens wanneer jy dit ook al nodig het!
✅ Gevolgtrekking
Luister na jou liggaam, bly veilig en bly sterk!
Pilates tydens swangerskap gaan nie daaroor om jou perke te verskuif nie – dit gaan daaroor om versigtig te beweeg, jou liggaam vir kraam te versterk en jou herstel na geboorte te ondersteun. Vertrou jou instink, rus wanneer jy dit nodig het en fokus op oefeninge wat jou goed laat voel.
Indien u enige vrae het of hulp nodig het om die regte toerusting te kies, kontak ons gerus via WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 enige tyd. Ons is hier om u Pilates-reis te ondersteun.
Praat met ons kundiges
Kontak 'n NQ-kenner om u produkbehoeftes te bespreek
en begin met jou projek.
Gereelde vrae
Wanneer moet ek my Pilates-instrukteur vertel dat ek swanger is?
Laat jou instrukteur weet voordat jy begin. Hulle kan jou roetine aanpas om by elke stadium van swangerskap te pas en te verseker dat oefeninge veilig is vir jou en jou baba.
Watter oefeninge moet ek vermy tydens swangerskap?
Vermy hoë-impak sportsoorte of aktiwiteite wat valrisiko inhou, soos gevegskuns, perdry, ski of gimnastiek. Slaan ook kernoefeninge oor wat druk op jou maag plaas, soos crunches in latere stadiums.
Is joga of Pilates beter vir swangerskap?
Beide is uitstekend! Pilates fokus meer op kernstabiliteit en -belyning, terwyl joga buigsaamheid en ontspanning verbeter. Probeer albei en kyk wat die beste vir jou liggaam werk.
Kan jy tonus kry terwyl jy swanger is?
Ja, jy kan spiertonus handhaaf deur liggaamsgewigbewegings soos bekkenkantelings, Kegels-oefeninge en sagte Pilates-roetines. Aktief bly kan selfs jou energievlakke en gemak tydens swangerskap verbeter.
Kan ek AB-oefeninge doen terwyl ek
Baie abdominale oefeninge is veilig wanneer dit aangepas word. Vermy kneus- of draaibewegings in latere trimesters en fokus op kernbetrokkenheid deur asemhaling en bekkenvloerwerk.
Kan ek HIIT doen terwyl ek swanger is?
Sommige studies dui daarop dat goed gekondisioneerde individue veilig met HIIT kan voortgaan met professionele leiding. Dit gesê, dit is noodsaaklik om intensiteit aan te pas en altyd na jou liggaam te luister.
Plasingstyd: 30 Julie 2025