Wanneer ons bewustelik gimnasium toe gaan, moet ons meer aandag gee aan die opleiding van die rug, want 'n perfekte liggaamsverhouding is gebaseer op die gekoördineerde ontwikkeling van die verskillende spiergroepe in die hele liggaam. Daarom, in plaas daarvan om te fokus op areas wat relatief maklik is of waarvan ons hou, moet ons fokus op areas wat relatief moeilik is en areas waarvan ons nie hou nie.
In rugoefeninge is die mees algemene oefeninge wat ons doen, afgesien van optrekke, optrekke en roei-oefeninge, wat ons ook geneig is om te dink net in die gimnasium gedoen kan word, by die huis, die meeste wat jy kan doen is om handgewigte vir roei te gebruik. Natuurlik stimuleer roei by die huis nie jou rugspiere ten volle nie.
Maar op hierdie stadium het ons 'n ander opsie, naamlik om 'n weerstandsband in plaas van handgewigte te gebruik, en solank ons die weerstandsbande in plek hou, kan ons allerhande aftrekke en roei doen, dit is baie eenvoudig en gerieflik, en ons kan ook die weerstand van die ... aanpas.weerstandsbandom hul doelwitte te bereik.
So, hier is 'n lys van rugoefeninge wat ons tuis met weerstandsbande gedoen het. Ons het dit gedoen terwyl ons onsself vertroud gemaak het met die basiese beginsels sodat ons dit tuis kon doen, sodat dit effektiewe oefening vir die rugspiere is, swak postuur verbeter en spiere bereik of die doelwit vorm.
Aksie 1: Enkelarmige hoë aftrekweerstandsband
Plaas die weerstandsband in 'n hoë posisie. Staan teenoor die weerstandsband en pas die afstand tussen jou liggaam en die weerstandsband aan. Sprei jou voete effens uitmekaar, buig jou knieë effens, hou jou rug reguit en span jou kern aan.
Met een arm reguit op, hou die ander kant van die weerstandsband vas om jou liggaam stabiel te hou. Die rug dwing die arm om die elmboog te buig en dit na die bors te trek.
Die toppunt pouseer, trek die rugspier saam, beheer dan die spoed stadig, die terugwaartse rigtingvermindering, wat veroorsaak dat die rugspier die volledige ekstensie verkry.
Aksie 2: roei met weerstandsband in 'n sittende posisie
Sittende posisie, bene reguit vorentoe, voete in die middel van die weerstandsband, rug reguit en effens agtertoe, kern styfgetrek, arms reguit vorentoe, hou beide kante van die weerstandsband vas.
Hou jou liggaam stabiel, hou jou rug reguit en gebruik jou rug om jou arms in die rigting van jou maag te trek deur jou elmboë te buig.
Die punt pouseer, trek die rugspier saam, beheer dan die spoed om stadig te herstel, wat veroorsaak dat die rugspier die volle ekstensie kry.
Aksie Drie: Trek die rekband hard
Staan met jou bene effens smaller as skouerwydte uitmekaar. Plaas jou voete in die middel van die weerstandsband.
Buig jou elmboë. Hou albei punte van die weerstandsband met jou hande vas. Hou jou rug reguit, jou kern styf, en buig jou heupe vorentoe totdat jou bolyf amper parallel met die grond is en jy 'n trek aan die agterkant van jou dye voel.
Pouseer by die punt, hakke op die vloer, heupe vasgeklem, heupe vorentoe gedruk, en staan regop.
Aksie 4: Staande Strekband Roei
Bevestig die een punt van die weerstandsband tot op borsvlak, staan teenoor die weerstandsband, rug reguit, kern styf, arms reguit vorentoe, hande wat die ander punt van die weerstandsband vashou. Om jou liggaam stabiel te hou, gebruik jou rug om jou arms in die rigting van jou bors te trek deur jou elmboë te buig.
Die apex pouseer trek die rugspier saam en beheer dan die spoed om stadig te herstel.
Aksie Vyf: Strekband enkelarm reguitarm trek af
Maak die weerstandsband in 'n hoë posisie vas, staan teenoor die weerstandsband, bene effens uitmekaar, knieë effens gebuig, rug reguit, buig vorentoe. Met een arm reguit op, hou die ander punt van die weerstandsband vas met jou elmboog effens gebuig.
Hou jou liggaam stabiel, hou jou arms reguit en gebruik jou rug om jou arms na jou bene te trek.
Die toppunt pouseer effens, die sametrekking van die rugspier, dan die stadige afname in die spoed in teenrigting, veroorsaak dat die rugspier die volle ekstensie verkry.
Plasingstyd: 8 Augustus 2022