Deur een te gebruikweerstandsbandkan genoeg stimulasie aan die heup- en beenspiere gee. Maak dit makliker vir jou om die krag van die onderste ledemate te verbeter en die sprintprestasie effektief te verbeter. Rekbandoefening vir die onderste ledemate kan na die volgende tien bewegings verwys. Kom ons leer saam!
1. ruglonge hurk
Weerstandsbandoefen "back lunge squat", die een kant sal aan 'n vaste voorwerp vasgemaak word, die ander kant om die middellyf. Voordat die aksie begin, maak seker dat die weerstandsband in 'n behoorlik gerekte toestand is. Op hierdie manier kan die krag op die gluteus medius gekonsentreer word.
2. Enkelbeen hurk
Die "enkelbeen hurk" het 'n besonder positiewe effek op die versterking van die gluteale spiere en die verbetering van die krag van die onderste ledemate. En meer voorkoming, om die wanbalans van spierkrag aan beide kante van die situasie te vermy. Maar dikwels omdat die moeilikheidsgraad te hoog is, weet mense nie hoe om te begin oefen nie, en baie afrigters ignoreer dit.
Op hierdie stadium kan jy gebruikweerstandsbandeom hulp te bied en die moeilikheidsgraad te verminder. Een punt sal aan 'n hoë plek vasgemaak word, hande gryp die ander punt vas. Aanvanklik kan jy jou polse 'n paar meer draaie draai om die voordele van groter hulp te pluk. Soos die krag toeneem, strek en ontspan die weerstandsband geleidelik. Totdat jy uiteindelik in staat is om dit sonder hulp te voltooi.
3. beenkrul - heupbrug
Kombineer die beenkrul- en heupbrugoefeninge om die dorsale gluteusspiere en hamstrings ten volle te stimuleer. Om te oefen, bind een punt van dieweerstandsbandaan 'n bevestigingsmiddel en draai die ander punt om die enkel. Strek dan die weerstandsband effens weg van die anker en berei dit voor in 'n rugliggende posisie.
Buig eers die knie om een beenkrul te voltooi. Strek dan die heupgewrig en stoot die heup op om 'n heupbrug te voltooi. Strek laastens die knie weer en herhaal die oefening.
4. Agtertoe beenuitbreiding
Die "agtertoe been-ekstensie"-beweging kan ook die dorsale gluteus en hamstrings stimuleer en versterk, wat twee belangrike spiergroepe in die onderste ledemate is.
Skors dieweerstandsbandop 'n hoë plek, om die knie op te buig, een voet op die weerstandsbandposisie gereed. Strek dan die knie- en heupgewrigte sinchronies uit om die weerstandsband te verleng en weg te stoot. Aan die onderkant moet die knie- en heupgewrigte volledig gestrek wees.
Buig eers die knie om een beenkrul te voltooi. Strek dan die heupgewrig en stoot die heup op om 'n heupbrug te voltooi. Strek laastens die knie weer en herhaal die oefening.
5. Bulgaarse gesplete been hurk
Deur handgewigte, halters en ander vrygewigte te gebruik om die "Bulgaarse gesplete been hurk" te oefen, is die onderste weerstand dikwels die grootste. Met die opwaartse beweging neem die weerstand geleidelik af.
Die teenoorgestelde is waar wanneer jy met die voorste been in die middel van dieweerstandsbanden hou albei punte met albei hande vas. Hierdie aksie het die sterkste weerstand bo-aan. Indien jy die voorwaardes het, kan jy ook probeer om die weerstandsband met albei hande en handgewigte vas te gryp.
6. beenfleksie en -ekstensie
Soos ons almal weet, word "apparaat beenfleksie en -ekstensie" gebruik vir die opleiding en versterking van die quadriceps. Wanneer weerstandsbande gebruik word, is daar 2 maniere om dieselfde, of selfs meer ideale effek te simuleer.
Heg eers die een punt van die weerstandsband aan 'n bevestiging en die ander punt aan die knie vas. Fokus jou aandag op die knie-fleksie en -ekstensie in plek. Ervaar dan die intense sametrekking van die quadriceps. Maak dan jou hande oop en druk dieweerstandsbandmet albei knieë daarom gedraai. Hou jou liggaam in 'n gebuigde ondersteuningsposisie. Buig dus die knie om beenfleksie en -ekstensie-aksie te simuleer.
7. Paddaheupbrug
Die "paddaheupbrug" kan nie net die versterking van die heup stimuleer nie, maar ook die "heup eksterne rotasie spiergroep" oefen wat ons verwaarloos het.
Vou dieweerstandsbandin 2 sirkels en draai dit om die bokant van die knie. Berei dan voor met jou voete wat aan mekaar raak en knieë wat geabduseer is. Wanneer jy die heupe na die punt stoot, pouseer vir 'n oomblik. Hou jou knieë hard na buite gedruk om die weerstandsband te druk.
8. Enkelbeen Roemeense harde trek
Gebruik dieweerstandsbandom die Roemeense trekoefening met een been te oefen. Hou weer eens die een punt in plek en gryp die ander punt met jou hande vas. Maak seker dat jy die heupgewrig by die punt volledig strek en die weerstand wat deur die band uitgeoefen word, afstoot. As die liggaam onstabiel is, kan die ander been met jou tone getik word om met balans te help.
9. Omgekeerde beenliggaam
Hang die een kant van dieweerstandsbandoorhoof en draai die ander punt om die enkel. Oefening, gesinchroniseerde buiging van die knie, heup 2 groot gewrigte, die weerstandsband sal terug afgetrek word. Dit lyk soos 'n omgekeerde beenverhoging. Dit stimuleer dus die algehele versterking van die heup- en beenspiere.
10. Enkelbeen-stap-op
Enkelbeenstap is 'n klassieke inleiding tot onderlyfoefenings. In vergelyking met handgewigte, is dieweerstandsbandkan op die piek wees, die mees intense weerstand teen die spier. Dit gee die spiere 'n ander soort vars stimulasie!
Plasingstyd: 17 Februarie 2023