Die gebruik van eenweerstandsbandkan genoeg stimulasie aan die heup- en beenspiere gee.Maak dit vir jou makliker om krag van die onderste ledemate te verbeter en naelloopprestasie effektief te verbeter.Elastiese band opleiding onderste ledemate kan verwys na die volgende tien bewegings.Kom ons leer saam!
1. terug lunge hurk
Weerstand bandoefen "back lunge squat", die een kant sal aan 'n vaste voorwerp vasgemaak word, die ander kant om die middel.Voordat die aksie begin, maak seker dat die weerstandsband in 'n behoorlik gestrekte toestand is.Op hierdie manier kan die krag op die gluteus medius gekonsentreer word.
2. Enkelbeen hurk
Die "enkelbeen hurk" het 'n besonder positiewe effek op die versterking van die gluteale spiere en die verbetering van die krag van die onderste ledemate.En meer voorkoming, om die wanbalans van spierkrag aan beide kante van die situasie te vermy.Maar dikwels omdat die moeilikheidsgraad te hoog is, weet nie hoe om te begin oefen nie, en baie afrigters het dit geïgnoreer.
Op hierdie punt kan jy gebruikweerstandsbandeom hulp te verleen en die moeilikheid te verminder.Die een kant sal aan 'n hoë plek vasgemaak word, hande gryp die ander kant.Aanvanklik kan jy jou polse om nog 'n paar draaie draai om die voordele van groter hulp te pluk.Soos die sterkte toeneem, brei dan die weerstandsband geleidelik uit en ontspan.Totdat uiteindelik sonder hulp kan voltooi.
3. beenkrul - heupbrug
Kombineer die beenkrul- en heupbrugoefeninge om die dorsale glutes en dyspiere ten volle te stimuleer.Om te oefen, bind die een kant van dieweerstandsbandaan 'n bevestiging en draai die ander kant om die enkel.Strek dan die weerstandsband effens weg van die anker en berei dit in 'n rugliggende posisie voor.
Buig eers die knie om een beenkrul te voltooi.Brei dan die heupgewrig uit en druk die heup op om 'n heupbrug te voltooi.Uiteindelik strek die knie weer uit en herhaal die oefening.
4. Agterwaartse beenverlenging
Die beweging "agteruitbeenverlenging" kan ook die dorsale gluteus en dyspiere stimuleer en versterk, wat twee sleutelgroepe van die onderste ledemate is.
Skors dieweerstandsbandin 'n hoë plek, om die knie te buig, een voet op die weerstand band postuur gereed.Strek dan die knie- en heupgewrigte sinchronies uit om die weerstandsband te verleng en weg te druk.Aan die onderkant moet die knie- en heupgewrigte heeltemal uitgerek wees.
Buig eers die knie om een beenkrul te voltooi.Brei dan die heupgewrig uit en druk die heup op om 'n heupbrug te voltooi.Uiteindelik strek die knie weer uit en herhaal die oefening.
5. Bulgaarse gesplete been hurk
Deur halters, halters en ander vrygewigte te gebruik om die "Bulgaarse gesplete been hurk" te oefen, is die onderste weerstand dikwels die grootste.Met die styging het die weerstand geleidelik afgeneem.
Die teenoorgestelde is waar wanneer jy met die voorbeen in die middel van dieweerstandsbanden hou albei ente met albei hande vas.Hierdie aksie het die sterkste weerstand aan die bokant.As jy die toestande het, kan jy ook probeer om die weerstandsband met albei hande en handgewigte vas te gryp.
6. been fleksie en verlenging
Soos ons almal weet, word "apparaat been fleksie en verlenging" gebruik vir opleiding en versterking van die quadriceps.Wanneer weerstandsbande gebruik word, is daar 2 maniere om dieselfde, of selfs meer ideale effek te simuleer.
Heg eers die een kant van die weerstandsband aan 'n armatuur en die ander kant aan die knie.Fokus jou aandag op die kniebuiging en -verlenging in plek.Ervaar dan die intense sametrekking van die quadriceps.Maak dan jou hande oop en druk dieweerstandsbandmet albei knieë om dit gedraai.Hou jou liggaam in 'n gebuigde ondersteuningsposisie.Buig dus die knie om beenbuiging en verlengingsaksie te simuleer.
7. Padda heupbrug
Die "padda heupbrug" kan nie net die versterking van die heup stimuleer nie, maar ook die "heup eksterne rotasie spiergroep" oplei wat ons afgeskeep het.
Vou dieweerstandsbandin 2 sirkels en draai dit om die bokant van die knie.Berei dan voor met jou voete wat aan mekaar raak en knieë ontvoer.Wanneer jy die heupe tot by die piek stoot, breek vir 'n oomblik.Hou jou knieë hard na buite gedruk om die weerstandsband te druk.
8. Enkelbeen Roemeense harde trek
Gebruik dieweerstandsbandom die enkelbeen Roemeense trek te oefen.Weereens, hou die een kant in plek en gryp die ander kant met jou hande.Wees versigtig om die heupgewrig by die toppunt heeltemal uit te brei en druk die weerstand wat deur die band uitgeoefen word af.As die liggaam onstabiel is, kan die ander been getik word om te help met balans.
9. Omgekeerde beenverhoging
Hang die een kant van dieweerstandsbandoorhoofs en draai die ander kant om die enkel.Oefening, gesinchroniseerde buigende knie, heup 2 groot gewrigte, die weerstandsband sal teruggetrek word.Dit lyk soos 'n omgekeerde beenverhoging.Stimuleer dus die algehele versterking van die heup- en beenspiere.
10. Enkelbeen opstap
Enkelbeenstap is 'n klassieke inleiding tot onderlyf-oefenbewegings.In vergelyking met handgewigte, dieweerstandsbandkan op die hoogtepunt wees, die mees intense weerstand teen die spier.Dit gee die spiere 'n ander soort vars stimulasie!
Postyd: 17 Februarie 2023