Strek is die vlos van die oefenwêreld: jy weet jy moet dit doen, maar hoe maklik is dit om dit oor te slaan?Strek na 'n oefensessie is besonder maklik om te vergemaklik - jy het reeds tyd in die oefening belê, so dit is makliker om op te gee wanneer die oefening voltooi is.
Of jy egter hardloop, kragoefeninge doen of HIIT doen, 'n bietjie na-oefensessie strek na jou daaglikse aktiwiteite sal 'n paar tasbare voordele inhou.Hier is alles wat jy moet weet oor hoekom jy na 'n oefensessie moet strek, watter strek om te kies en hoe om dit die doeltreffendste te doen.
Jennifer Morgan, 'n sportfisioterapeut by Ohio State University Wexner Mediese Sentrum, PT, DPT, CSCS, het gesê: "Een van die voordele van strek na oefening is dat jy jou mobiliteit kan verbeter nadat jy jou spiere geoefen het. ", Sê vir jouself."Strekoefeninge kan bloedvloei verhoog, suurstofvlakke verhoog, en help om voedingstowwe aan jou liggaam en spiere te verskaf, en help om metaboliese afval te verwyder om die herstelproses te help."
Strek as 'n opwarmingsoefening moet fokus op dinamiese bewegings, of dié wat bewegingsagtige rondewurms behels, eerder as om bloot aan jou tone te raak.Morgan het gesê dat dinamiese strekoefeninge ook nuttig is in die afkoeltydperk ná oefening, omdat dit verskeie gewrigte en spiere gelyktydig kan oefen, wat vir jou groter voordele kan inhou.
Statiese strek speel egter ook 'n rol in jou kalmte omdat dit mobiliteitsvoordele kan meebring, sê Marcia Darbouze, PT, DPT, eienaar van Just Move Therapy in Florida en mede-aanbieder van die Disabled Girls Who Lift-podcast.Darbouze het gesê volgens 'n resensie oor strektipes wat in die European Journal of Applied Physiology gepubliseer is, kan statiese strek jou bewegingsomvang vergroot, en aangesien jou spiere reeds warm is na oefening, is dit makliker om goed te strek.
Maak nie saak watter oefening jy kies nie, na-oefensessie strek is belangrik: Jy wil meer bloedvloei bring na die spiere wat jy pas uitgewerk het om te help herstel en styfheid te voorkom, het Morgan gesê.
Oorweeg watter spiere jy tydens jou oefening gebruik kan help om jou na-oefensessie strekproses te lei.Gestel jy het net weggehardloop.Morgan het gesê dat dit belangrik is om die dyspiere (soos die dyspiere), quadriceps en heupfleksors (roterende longe wat die laaste twee aanval) te oefen.Darbouze het gesê, jy moet ook seker maak dat jy jou groottoon en kuit strek.
Ja, wanneer jy gewigsoefeninge doen, moet jy beslis na die oefensessie strek, het Darbouze gesê: "Kragte-atlete is geneig om baie styf te wees."
Nadat jy gewigte vir die onderlyf opgetel het, sal jy dieselfde spiere van die onderlyf wil oefen: dyspiere, quadriceps, heupfleksors en kuite.Darbouze het gesê dat as jy enige wanbalans tydens oefening opmerk—dit is byvoorbeeld moeilik vir jou om laag genoeg aan die regterkant te hurk—jy moet spesiale aandag skenk aan die area wat jou probleme veroorsaak.
Darbouze het gesê vir bolyfgewigoefening is dit belangrik om die polse, borsspiere (borsspiere), latissimus dorsi (rugspiere) en trapezius-spiere (die spiere wat van die boonste rug na die nek tot by die skouers strek) te strek..
Om jou trapezius te rek is baie belangrik vir kragopleidingsmense, want hulle slaan dikwels die onderste of middelste deel van die trapezius oor.Sy het gesê: "Dit kan veroorsaak dat die boonste trapezius-spiere te styf raak, en sal net veroorsaak dat ons liggaam balans verloor."('n Eenvoudige strik strek behels dat jy jou ore op jou skouers plaas.)
Een belangrike opmerking is egter dat alhoewel fokus op areas wat styf voel kan help om kalmte na oefening te lei, kan styfheid in werklikheid nie die onderliggende probleem wees nie.
"As 'n spier oorkompenseer, word dit as styf beskou omdat dit nie die krag het om iets te doen nie," het Morgan gesê.Byvoorbeeld, maak nie saak hoeveel jy strek nie, die heupfleksors voel "styf", wat eintlik 'n gebrek aan kernkrag kan aandui, het sy gesê.Daarom moet jy verseker dat jy genoeg versterkingsoefeninge by die werklike oefening voeg, eerder as om net daarna die spiere te probeer strek.
Morgan het gesê dat dit ideaal is dat jou strekoefeninge na die oefensessie ongeveer dieselfde tyd as jou opwarming moet duur - 5 tot 10 minute.
Maar een belangrike ding om te onthou is dat Darbouze gesê het dat enige vorm van na-oefensessie strek beter is as niks.“Jy hoef nie vir 20 minute op die grond te rol nie,” het sy gesê."Selfs as jy net een ding doen of 2 minute daaraan bestee, is dit een ding."
Wat betref hoe lank neem dit om elke keer te strek?Darbouze het gesê dat as jy net begin, 30 sekondes goed moet wees, en soos jy daaraan gewoond raak, sal dit tot 'n minuut of wat neem.
Jy mag dalk 'n bietjie ongemak voel wanneer jy strek, maar jy sal nooit knyp of erge pyn voel nie.“Wanneer jy ophou strek, moet jy ophou om enigiets te voel,” het Dabz gesê.
"Ek gebruik 'n groen-geel-rooi ligstelsel met strek," het Morgan gesê."Onder die groen lig voel jy net die strek, daar is geen pyn nie, so jy is bly om aan te hou strek. By die geel lig sal jy 'n soort ongemak in die reeks van 1 tot 4 (ongemakskaal) voel en jy moet versigtig voortgaan— —Jy kan aanbeweeg, maar jy wil nie hê die situasie moet vererger nie. Enige 5 of hoër is 'n rooi lig vir jou om te stop."
Alhoewel die beste na-oefensessie strek wat jy kies afhang van die tipe oefening wat jy voltooi, is Morgan se volgende strekprogram 'n betroubare keuse om te probeer na 'n volle liggaam krag oefenprogram.
Wat jy nodig het: Solank jou gewig is, is daar ook ’n oefenmat om die bewegings gemakliker te maak.
Rigting: Elke strek word vir 30 sekondes tot 1 minuut volgehou.Vir eensydige (eensydige) bewegings, doen dieselfde hoeveelheid tyd aan elke kant.
Caitlyn Seitz (GIF 1 en 5), 'n groepfiksheidsafrigter en sanger-liedjieskrywer in New York, demonstreer hierdie optrede;Charlee Atkins (GIF 2 en 3), skepper van CSCS, Le Sweat TV;en Teresa Hui (GIF 4), 'n boorling van New York, het meer as 150 padwedlope gehardloop.
Begin handeviervoet, plaas jou hande onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe.Span jou kern vas en hou jou rug plat.
Plaas jou linkerhand agter jou kop met jou elmboog wat na links wys.Sit jou hande liggies op jou hande - moenie druk op jou kop of nek plaas nie.Dit is die beginposisie.
Beweeg dan in die teenoorgestelde rigting en draai na links en op sodat jou elmboë na die plafon wys.Hou vir 'n paar sekondes.
Keer terug na die beginposisie.Gaan voort met hierdie aksie vir 30 sekondes tot 1 minuut, en herhaal dan aan die ander kant.
Wanneer jy na regs begin rol, gebruik jou linkerhand om van die grond af te druk en buig jou linkerknie om balans te handhaaf.Jy moet dit in jou regter borsspiere voel.Soos jou beweeglikheid toeneem, sal jy verder kan strek en jou liggaam verder kan rol.
Begin met voete bymekaar staan.Neem 'n groot stap vorentoe met jou linkervoet en plaas jou in 'n verspringende posisie.
Buig jou linkerknie, doen 'n stoot, hou jou regterbeen reguit en jou tone op die grond, voel 'n strek in die voorkant van jou regterbobeen.
Plaas jou regterhand op die vloer en draai jou bolyf na links terwyl jy jou linkerarm na die plafon strek.
Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye.Buig jou middel, sit jou hande op die vloer en buig jou knieë.
Loop jou hande vorentoe en gaan die hoë plank binne.Plaas jou hande plat op die vloer, jou polse onder jou skouers, en jou kern, quadriceps en heupe is verbind.Pouse vir een sekonde.
Sit op jou hakke (so veel as wat jy kan) en vou vorentoe, plaas jou maag op jou dye.Strek jou arms voor jou en plaas jou voorkop op die vloer.Benewens die heupe en boude, sal jy ook hierdie rek van die skouers en rug voel.
Postyd: 23 Augustus 2021