Strek is die draad van die oefenwêreld: jy weet jy moet dit doen, maar hoe maklik is dit om dit oor te slaan? Strek na 'n oefensessie is besonder maklik om te verlig - jy het reeds tyd in die oefening belê, so dit is makliker om op te gee wanneer die oefening voltooi is.
Of jy nou hardloop, kragoefening doen of HIIT doen, 'n bietjie strekoefening na jou daaglikse aktiwiteite sal tasbare voordele inhou. Hier is alles wat jy moet weet oor hoekom jy na 'n oefensessie moet strek, watter strek om te kies, en hoe om dit die doeltreffendste te doen.
Jennifer Morgan, 'n sportfisioterapeut by die Ohio State University Wexner Mediese Sentrum, PT, DPT, CSCS, het gesê: "Een van die voordele van strekoefeninge na oefening is dat jy jou mobiliteit kan verbeter nadat jy jou spiere geoefen het.", Sê vir jouself. "Strekoefeninge kan bloedvloei verhoog, suurstofvlakke verhoog, en help om voedingstowwe aan jou liggaam en spiere te verskaf, en help om metaboliese afval te verwyder om die herstelproses te bevorder."
Strek as 'n opwarmingsoefening moet fokus op dinamiese bewegings, of dié wat bewegingsagtige rondewurms behels, eerder as om net jou tone aan te raak. Morgan het gesê dat dinamiese strekoefeninge ook nuttig is in die afkoelperiode na oefening, want hulle kan verskeie gewrigte en spiere gelyktydig oefen, wat jou groter voordele kan inhou.
Statiese strek speel egter ook 'n rol in jou kalmte, want dit kan mobiliteitsvoordele inhou, sê Marcia Darbouze, PT, DPT, eienaar van Just Move Therapy in Florida en mede-aanbieder van die Disabled Girls Who Lift-podsending. Darbouze het gesê dat volgens 'n oorsig oor strektipes wat in die European Journal of Applied Physiology gepubliseer is, statiese strek jou bewegingsomvang kan verhoog, en aangesien jou spiere reeds warm is na oefening, is dit makliker om goeie strek te kry.
Ongeag watter oefening jy kies, strekoefeninge na oefening is belangrik: Jy wil meer bloedvloei na die spiere bring wat jy pas geoefen het om te help herstel en styfheid te voorkom, het Morgan gesê.
Oorweeg watter spiere jy tydens jou oefening gebruik, kan jou strekproses na oefening lei. Gestel jy het sopas weggehardloop. Morgan het gesê dat dit belangrik is om die dyspiere (soos die dyspiere), quadriceps en heupfleksors (roterende lunges wat die laaste twee aanval) te oefen. Darbouze het gesê jy moet ook seker maak dat jy jou groottoon en kuit strek.
Ja, wanneer jy gewigte oefen, moet jy beslis na die oefensessie strek, het Darbouze gesê: "Kragsporters is geneig om baie styf te wees."
Nadat jy gewigte vir die onderlyf opgetel het, sal jy dieselfde onderlyfspiere wil oefen: dyspiere, quadriceps, heupfleksors en kuite. Darbouze het gesê dat as jy enige wanbalans tydens oefening opmerk – byvoorbeeld, as dit moeilik is vir jou om laag genoeg aan die regterkant te hurk – jy spesiale aandag moet gee aan die area wat jou probleme veroorsaak.
Darbouze het gesê dat dit vir oefening met gewigte vir die boonste liggaam belangrik is om die polse, pektorale spiere (borsspiere), latissimus dorsi (rugspiere) en trapezius-spiere (die spiere wat van die boonste rug na die nek na die skouers strek) te strek.
Om jou trapezius te strek is baie belangrik vir kragoefenaars, want hulle slaan dikwels die onderste of middelste deel van die trapezius oor. Sy het gesê: "Dit kan veroorsaak dat die boonste trapezius-spiere te styf word, en sal net veroorsaak dat ons liggaam balans verloor." (’n Eenvoudige trapezius-strek behels dat jy jou ore op jou skouers plaas.)
Een belangrike noot is egter dat, alhoewel fokus op areas wat styf voel, kalmte na oefening kan help lei, styfheid in werklikheid dalk nie die onderliggende probleem is nie.
"As 'n spier oorkompenseer, word dit as styf beskou omdat dit nie die krag het om iets te doen nie," het Morgan gesê. Byvoorbeeld, maak nie saak hoeveel jy strek nie, die heupfleksors voel "styf", wat eintlik 'n gebrek aan kernkrag kan aandui, het sy gesê. Daarom moet jy verseker dat jy genoeg versterkingsoefeninge by die werklike oefening voeg, eerder as om net die spiere daarna te probeer strek.
Morgan het gesê dat ideaal gesproke jou strekoefeninge na oefening omtrent dieselfde tyd as jou opwarming moet duur – 5 tot 10 minute.
Maar een belangrike ding om te onthou is dat Darbouze gesê het dat enige vorm van strekoefeninge na oefening beter is as niks. "Jy hoef nie vir 20 minute op die grond te rol nie," het sy gesê. "Selfs al doen jy net een ding of spandeer jy 2 minute daaraan, is dit een ding."
Wat betref hoe lank neem dit om elke keer te strek? Darbouze het gesê dat as jy net begin, 30 sekondes goed behoort te wees, en soos jy daaraan gewoond raak, sal dit tot 'n minuut of so neem.
Jy mag dalk ongemak ervaar wanneer jy strek, maar jy sal nooit druk of erge pyn voel nie. "Wanneer jy ophou strek, moet jy ophou om enigiets te voel," het Dabz gesê.
"Ek gebruik 'n groen-geel-rooi ligstelsel met strek," het Morgan gesê. "Onder die groen lig voel jy net die strek, daar is geen pyn nie, so jy is gelukkig om aan te hou strek. By die geel lig sal jy 'n soort ongemak in die reeks van 1 tot 4 (ongemakskaal) voel, en jy moet versigtig voortgaan— —Jy kan aangaan, maar jy wil nie hê die situasie moet vererger nie. Enige 5 of hoër is 'n rooi lig vir jou om te stop."
Alhoewel die beste strekoefening na 'n oefensessie wat jy kies, afhang van die tipe oefening wat jy voltooi, is Morgan se volgende strekprogram 'n betroubare keuse om te probeer na 'n kragopleidingsprogram vir die hele liggaam.
Wat jy nodig het: Solank jou gewig is, is daar ook 'n oefenmat om die bewegings gemakliker te maak.
Rigting: Elke strek word vir 30 sekondes tot 1 minuut gehandhaaf. Vir eensydige (eensydige) bewegings, doen dieselfde hoeveelheid tyd aan elke kant.
Caitlyn Seitz (GIF 1 en 5), 'n groepfiksheidsafrigter en sangeres-liedjieskrywer in New York; Charlee Atkins (GIF 2 en 3), skepper van CSCS, Le Sweat TV; en Teresa Hui (GIF 4), 'n boorling van New York, het meer as 150 padwedlope gehardloop.
Begin op al vier pote, plaas jou hande onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Span jou kern aan en hou jou rug plat.
Plaas jou linkerhand agter jou kop met jou elmboog wat na links wys. Plaas jou hande saggies op jou hande – moenie druk op jou kop of nek plaas nie. Dit is die beginposisie.
Beweeg dan in die teenoorgestelde rigting en draai na links en op sodat jou elmboë na die plafon wys. Hou vir 'n paar sekondes.
Keer terug na die beginposisie. Gaan voort met hierdie aksie vir 30 sekondes tot 1 minuut, en herhaal dan aan die ander kant.
Wanneer jy na regs begin rol, gebruik jou linkerhand om van die grond af te stoot en buig jou linkerknie om balans te handhaaf. Jy behoort dit in jou regterborsspiere te voel. Soos jou mobiliteit toeneem, sal jy verder kan strek en jou liggaam verder kan rol.
Begin staan met jou voete bymekaar. Neem 'n groot stap vorentoe met jou linkervoet, wat jou in 'n verskuiwende posisie plaas.
Buig jou linkerknie, doen 'n longe, hou jou regterbeen reguit en jou tone op die grond, terwyl jy 'n strek in die voorkant van jou regterdy voel.
Plaas jou regterhand op die vloer en draai jou bolyf na links terwyl jy jou linkerarm na die plafon strek.
Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Buig jou middellyf, sit jou hande op die vloer en buig jou knieë.
Loop jou hande vorentoe en betree die hoë plank. Plaas jou hande plat op die vloer, jou polse onder jou skouers, en jou kern, quadriceps en heupe is verbind. Pouseer vir een sekonde.
Sit op jou hakke (soveel as wat jy kan) en buk vorentoe, plaas jou maag op jou dye. Strek jou arms voor jou uit en plaas jou voorkop op die vloer. Benewens die heupe en boude, sal jy ook hierdie strek van die skouers en rug voel.
Plasingstyd: 23 Augustus 2021